5 Cách Chủ Động Rèn Luyện Sức Khoẻ Dễ Thực Hiện

Sức khỏe là nền tảng quan trọng để tận hưởng cuộc sống trọn vẹn nhưng không phải ai cũng biết cách rèn luyện bản thân một cách chủ động và bền vững. Hiểu được điều đó, BeWell chia sẻ 5 cách rèn luyện sức khỏe đơn giản nhưng hiệu quả giúp bạn cải thiện sức khỏe mỗi ngày. Không cần phòng gym đắt tiền hay chế độ ăn kiêng khắt khe, chỉ với những thói quen nhỏ bạn đã có thể tạo nên sự thay đổi tích cực cho cơ thể và tinh thần.

Tại sao cần rèn luyện sức khỏe?

Sức khỏe là tài sản quý giá nhất của mỗi người, ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng cuộc sống. Việc chủ động tìm hiểu cách rèn luyện sức khỏe không chỉ giúp bạn duy trì thể trạng tốt mà còn mang lại nhiều lợi ích về tinh thần, xã hội và lối sống:

Lợi ích cho sức khỏe thể chất

Rèn luyện thể chất mang lại nhiều lợi ích thiết thực, giúp duy trì cân nặng hợp lý, ngăn ngừa tình trạng thừa cân, béo phì và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan. Bên cạnh đó, việc tập luyện đều đặn còn góp phần cải thiện sức khỏe tổng thể, tăng cường trí nhớ và hỗ trợ chức năng não bộ. 

Đặc biệt, việc duy trì thói quen vận động thường xuyên giúp hạn chế nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch, tiểu đường và cao huyết áp, góp phần nâng cao chất lượng cuộc sống.

Lợi ích cho sức khỏe tinh thần

Không chỉ có lợi cho thể chất, rèn luyện sức khỏe còn giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và nâng cao chất lượng giấc ngủ. Khi cơ thể được vận động, não bộ sẽ giải phóng endorphin – hormone giúp tạo cảm giác vui vẻ, thoải mái và hạn chế nguy cơ trầm cảm.

Tác động xã hội và lối sống

Người có lối sống lành mạnh thường có xu hướng giao tiếp tích cực hơn, tăng sự tự tin và cải thiện các mối quan hệ xã hội. Đồng thời, việc duy trì sức khỏe tốt giúp bạn có đủ năng lượng để làm việc hiệu quả, tận hưởng cuộc sống và truyền cảm hứng cho những người xung quanh.

5 bài tập rèn luyện sức khỏe phổ biến nhất hiện nay

Vậy cụ thể thì các cách rèn luyện sức khỏe là gì? Dưới đây là 5 bài tập rèn luyện sức khỏe phổ biến và dễ thực hiện, phù hợp với nhiều độ tuổi và thể trạng:

Đi bộ nhanh / Chạy bộ

Chạy bộ và đi bộ nhanh là những bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường thể lực. Để đạt kết quả tốt nhất, bạn có thể bắt đầu với quãng đường ngắn và tăng dần tốc độ cũng như thời gian tập luyện. Việc duy trì chạy bộ đều đặn không chỉ giúp nâng cao sức bền mà còn hỗ trợ đốt cháy calo, mang lại vóc dáng săn chắc và tăng khả năng chịu đựng của cơ thể.

Squats

Squats là bài tập tập trung vào nhóm cơ đùi, mông và bụng giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới. Bạn có thể thực hiện squats bằng chính trọng lượng cơ thể hoặc kết hợp với tạ để nâng cao độ khó. Khi tập đúng kỹ thuật, squats không chỉ giúp cải thiện khả năng vận động mà còn tăng cường sự linh hoạt của khớp gối và hông.

Plank

Plank là một bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc tăng cường nhóm cơ lõi, bao gồm cơ bụng, cơ lưng và cơ vai. Khi thực hiện, bạn cần giữ cơ thể thẳng rồi chống đỡ bằng khuỷu tay và mũi chân. Bạn chỉ cần tập plank từ 30 giây đến 1 phút mỗi ngày sẽ cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt về độ săn chắc của cơ bụng và khả năng giữ thăng bằng.

Chống đẩy

Chống đẩy là một bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc rèn luyện sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là vùng ngực, vai, cánh tay và cơ lõi. Khi thực hiện, bạn cần giữ cơ thể thẳng, hạ thấp người bằng cách gập khuỷu tay rồi đẩy lên trở lại. 

Có nhiều biến thể như chống đẩy truyền thống, chống đẩy hẹp tay (diamond push-up) hay chống đẩy nghiêng để tăng độ khó và tác động vào các nhóm cơ khác nhau.  Việc duy trì chống đẩy thường xuyên không chỉ giúp tăng cường thể lực mà còn cải thiện sự dẻo dai và sức bền của cơ thể.

Yoga

Yoga là một cách rèn luyện sức khỏe không chỉ giúp cơ thể trở nên dẻo dai mà còn hỗ trợ tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Những động tác như tư thế chiến binh (Warrior Pose), tư thế cây (Tree Pose) hay tư thế plank trong yoga đều mang lại hiệu quả đáng kể trong việc nâng cao thể lực. Bên cạnh đó, yoga còn là một phương pháp tuyệt vời giúp giảm căng thẳng, cải thiện sự tập trung và mang lại cảm giác thư giãn cho cơ thể và tâm trí.

Một số lời khuyên từ chuyên gia để duy trì sức khỏe lâu dài

Để có một cơ thể khỏe mạnh và duy trì thể lực bền vững thì không chỉ cần áp dụng các cách rèn luyện sức khỏe mà còn phải kết hợp với lối sống khoa học. Dưới đây là những lời khuyên từ chuyên gia giúp bạn duy trì sức khỏe lâu dài:

Cân bằng chế độ dinh dưỡng

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe. Bạn nên bổ sung đầy đủ các nhóm thực phẩm như protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất từ rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt. Bên cạnh đó là hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh và đường tinh luyện để tránh nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.

Giữ tinh thần thoải mái

Sức khỏe tinh thần có ảnh hưởng lớn đến thể chất của chúng ta. Do đó bạn hãy dành thời gian thư giãn, ngủ đủ giấc và thực hành các kỹ thuật giảm căng thẳng như thiền, yoga hoặc đọc sách. Đặc biệt, việc duy trì suy nghĩ tích cực và giao tiếp với những người thân yêu cũng giúp bạn có tinh thần thoải mái hơn.

Tập luyện đúng cách và đều đặn

Theo khuyến cáo từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, tập thể dục 30 phút mỗi ngày, ít nhất 5 ngày một tuần, cách rèn luyện sức khỏe này có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim. Tuy nhiên, đối với những người đã được chẩn đoán mắc bệnh tim, các bài tập cường độ cao hoặc quá sức nên được tránh. Những hoạt động này có thể gây thêm áp lực lên tim, làm tăng nguy cơ gặp phải các vấn đề như nhịp tim bất thường, chẳng hạn như rung tâm nhĩ – tình trạng tim đập nhanh và không đều.

Tầm soát sức khỏe định kỳ

Việc tầm soát sức khỏe định kỳ giúp bạn phát hiện sớm những dấu hiệu bất thường và có biện pháp phòng ngừa kịp thời. Do đó, đừng đợi đến khi có vấn đề mới đi khám, hãy duy trì thói quen kiểm tra sức khỏe ít nhất 6 tháng/lần để theo dõi tình trạng cơ thể và điều chỉnh lối sống phù hợp.

Giải đáp các câu hỏi thường gặp (FAQ)

Dưới đây là những câu hỏi thường gặp về các cách rèn luyện sức khỏe để giúp bạn hiểu rõ hơn về cách lựa chọn thói quen tập thể dục phù hợp:

Nên tập thể dục lúc nào trong ngày là tốt nhất?

Nhìn chung, thời gian tập thể dục lý tưởng phụ thuộc vào nhịp sinh học của mỗi người và có thể khác nhau tùy thuộc vào thói quen cá nhân. Bạn nên thử tập luyện vào nhiều thời điểm trong ngày và duy trì trong vài tuần để cảm nhận sự khác biệt. Qua đó, bạn sẽ tìm ra khoảng thời gian mà cơ thể cảm thấy thoải mái và đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất.

Có thể kết hợp nhiều bài tập trong một buổi không?

Câu trả lời là Có! Việc kết hợp nhiều bài tập trong một buổi tập là hoàn toàn có thể và sẽ giúp bạn tăng cường hiệu quả rèn luyện thể chất. Bạn có thể kết hợp các bài tập cardio (như chạy bộ, đạp xe) với bài tập sức mạnh (như squat, plank, nâng tạ). 

Người mới bắt đầu nên tập bao nhiêu phút mỗi ngày?

Thời gian tập gym hàng ngày phụ thuộc vào cường độ và mục tiêu của mỗi người. Với người mới bắt đầu thì nên tập từ 30 đến 60 phút mỗi ngày để cơ thể dần làm quen và tránh quá tải.

Làm sao để tránh chấn thương khi tập tại nhà?

Để tránh chấn thương khi tập luyện tại nhà, bạn cần chú ý các điểm sau:

• Kiểm tra môi trường xung quanh phù hợp để tập luyện;
• Mặc trang phục phù hợp với từng loại bài tập;
• Khởi động kỹ càng trước khi tập và giãn cơ sau khi tập;
• Chọn không gian rộng rãi và an toàn để tập;
• Tập luyện đúng kỹ thuật và không quá sức;
• Sử dụng dụng cụ hỗ trợ nếu cần, như thảm tập yoga, giày thể thao;
• Lắng nghe cơ thể, nếu cảm thấy đau hoặc không thoải mái, nên dừng lại và nghỉ ngơi.

Ăn uống như thế nào trước và sau khi tập?

Dưới đây là những lưu ý về chế độ ăn uống trước và sau khi tập luyện trong quá trình tiến hành cách rèn luyện sức khỏe:

Trước khi tập

Trước khi tập thể dục 2 giờ bạn có thể uống nước và ăn thực phẩm giàu carbohydrate như ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì lúa mì nguyên chất, sữa chua ít béo, trái cây, rau quả. Nếu bạn chỉ có 5-10 phút trước khi tập thể dục thì có thể ăn nhanh một miếng trái cây như táo hoặc chuối.

Sau khi tập

Sau khi tập, cơ thể cần phục hồi và tái tạo năng lượng. Bạn nên ăn một bữa giàu protein và carbohydrate trong vòng 30-60 phút sau khi tập. Các thực phẩm như thịt gà, cá, trứng, hoặc các loại hạt và rau xanh là những lựa chọn lý tưởng để giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng.

Việc rèn luyện sức khỏe không nhất thiết phải phức tạp hay mất nhiều thời gian. Chỉ cần kiên trì và chủ động áp dụng 5 cách rèn luyện sức khỏe giản trên, bạn sẽ cảm nhận sự thay đổi rõ rệt trong cả thể chất lẫn tinh thần. Hãy bắt đầu ngay hôm nay cùng BeWell để hướng tới một cuộc sống khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.

Bài viết nổi bật

• Cải Thiện Mệt Mỏi và Mất Ngủ Hiệu Quả Với Liệu Pháp Tại BeWell
• Nguyên Nhân và Cách Phòng Ngừa Thiếu Hụt Dưỡng Chất Vi Lượng